Jak si v kanceláři vytvořit podmínky pro zdravou práci

Pravidelné pracovní přestávky

Doporučuje se udělat si každou hodinu přestávku dlouhou alespoň 5 minut. Přestávku ale nesmíme věnovat telefonování nebo vyřizování sms, o přestávce bychom měli relaxovat, projít se a udělat několik protahovacích cviků.

Pokud máme samostatnou kancelář, můžeme se věnovat intenzivnějšímu cvičení, takzvanému office gym. Office gym je sada cviků, pomocí kterých uvolníme a posílíme celé tělo - kliky s opřením o stůl, dřepy, běh na místě a podobně. Ne každý má samostatnou kancelář, kde by si mohl zacvičit. Potom je potřeba zaměřit se na nenápadné cviky, které můžeme cvičit i v open space, například procvičování nohou pomocí posilovací gumy, masáž chodidel masážním míčkem nebo klasické cviky na protažení krční páteře, ramen a rukou.

Po cvičení se budeme cítit lépe, ulevíme namáhaným svalům i páteři, odpočinou si také naše oči. Pak si můžeme dát svoji oblíbenou kávu, vyznavači zdravého životního stylu možná raději sáhnou po proteinové tyčince, sušeném ovoci nebo oříškách. Po takové přestávce budeme pracovat s větší chutí i výkonností.

Ergonomické pracovní místo

Dále bychom se měli zaměřit na to, aby naše pracoviště odpovídalo ergonomickým pravidlům, což zahrnuje výběr a správné nastavení pracovního stolu, židle i uspořádání pracoviště.

Kvalitní kancelářská židle

Samozřejmostí je kvalitní polohovací židle, která by měla být stabilní a pevná. Správným nastavením židle zabráníme namáhání zádových svalů.

Sedák by měl být v takové výšce, abychom při sezení měli pravý úhel v kyčlích i v kolenou. Opěradlo by mělo pevně podpírat bederní páteř, područky nejsou nezbytným vybavením. V průběhu pracovní doby je vhodné střídat způsob sezení. Vynikající alternativou je sezení na relaxačním míči, rehabilitačních klínech nebo na nafukovacích čočkách.

Pracovní stůl

Rozměr pracovního stolu zvolíme takový, aby se nám na něj vešlo potřebné vybavení i materiály. Pokud často opisujeme nebo podle počítače kontrolujeme papírové materiály, je dobré pořídit si držák na dokumenty, který se umisťuje mezi klávesnici a monitor.

Pracovní deska by měla být ve výšce přibližně 72 cm nad podlahou, tento rozměr ale nebude vyhovovat těm, kteří mají malou, nebo nadprůměrně vysokou postavu. Ideální volbou je elektrický polohovací stůl, díky kterému si můžeme výšku stolu nastavit přesně podle našich potřeb – když u stolu sedíme, tak by předloktí a nadloktí mělo svírat pravý úhel. Další velkou výhodou polohovacího stolu je možnost zvýšit jeho výšku tak, abychom mohli pracovat ve stoje. Při práci ve stoje posilujeme náš hluboký stabilizační systém, čímž zamezíme chronickým bolestem zad.

Uspořádání pracovního místa

Pravidla ergonomie se vztahují i na uspořádání našeho pracoviště. Monitor by měl být ve vzdálenosti délky naší paže, při natažené paži se tedy monitoru dotkneme jen konečky prstů, vrchní okraj monitoru by se měl nacházet těsně pod výškou očí. Klávesnice a myš by měly být volně dosažitelné, při práci s myší bychom se zápěstím neměli dotýkat stolu, zápěstí si můžeme podložit ergonomickou podložkou.

Zdravé a dietní stravování v práci

Jedním z negativních aspektů sedavého zaměstnání je nadváha nebo obezita. Nedostatek pohybu i nezdravé stravování mnohým z nás způsobuje problém s nárůstem tělesné hmotnosti. Velmi vyhledávanou možností jak se tomu vyvarovat je nízkosacharidová dieta. Principem nízkosacharidové neboli low carb diety je radikální snížení příjmu sacharidů, doporučuje se snížit denní příjem sacharidů na 50 až 150 g. Pro rychlé porovnání – bílý rohlík obsahuje přibližně 28 g. Při low carb dietě se zaměřujeme na potraviny, které mají nízký obsah cukrů a zároveň vysoký obsah kvalitních bílkovin a tuků – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a vybrané druhy zeleniny. Ovoce se považuje za dezert.

Při práci v kanceláři určitě oceníme, když si nebudeme muset zdravé a dietní obědy a svačiny připravovat sami a když budeme mít možnost využít nabídky hotových pokrmů. Jednou z variant je takzvaná ketodieta, která je založená na principu low carb diety a nabízí široký výběr pokrmů, které si v práci připravíme během chvíle. Jídla nízkosacharidové diety si můžeme objednat i u dodavatelů krabičkových diet.